マイクロブレイク実践：478呼吸法のススメ

仕事や育児の合間に少しでも休憩をすると、少し頑張れるようになります。
こうした少しの休憩をマイクロブレイクと呼ぶそうです。
マイクロブレイクにも色々とテクニックがありますが、今回は私が実践している呼吸法について紹介します。

478の呼吸法とは？
478呼吸法をサポートするアプリ
入眠にも使える478呼吸法
こんな呼吸法も：ボックス呼吸法
まとめ：呼吸法で効率的な休息を

478の呼吸法とは？

4カウントで息を吸い、7カウント息を止め、8カウントで息を吐く、という呼吸法です。
下のリンク先の記事が詳しいです。

478呼吸法とは？心と身体をリラックスさせる4つの手順と注意点 | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報

文：中山奈保子作業療法士（教育学修士）「478呼吸法」とは、心と身体をリラックスさせるとてもシンプルな呼吸法です。正しい腹式呼吸を意識して横隔膜を上手に使うことにより、リラックス効果以外にも全身の血流改善や、姿勢改善、体幹の強化などの...

私はこの呼吸法を仕事や育児、家事の合間に時間を見つけ、行っています。
在宅勤務の時は部屋を変えて横になって、オフィス勤務の時は休憩スペースの椅子に座ってやります。

時間にすると1~2分程度のリラックス法ですが、頭がすっきりした感じになるのでおすすめです。

478呼吸法をサポートするアプリ

私は頭でカウントしていますが、アプリもあるようです。「478呼吸法　アプリ」などで検索してみてください。下はandroidやiPhone用アプリの一例です。

Prana Breath: 呼吸と瞑想 - Google Play のアプリ

呼吸と瞑想でマインドフルネスを高め、健康を増進させ、ストレスと戦いましょう。

‎Breathe+ リラクセーション＆呼吸トレーニング

‎Breathe+ は呼吸法を視覚化してくれる美しくてシンプルなアプリです。日々のリラクセーション、瞑想、呼吸トレーニングに Breathe+ を活用してください。「リラックス、ストレス解消、手軽な癒やし効果」 - LifeHacker...

入眠にも使える478呼吸法

ちなみにこの呼吸法、夜寝る時にやると、あっという間に眠りに落ちます。仕事に育児に追われていると気がかりが多くてなかなか寝付けない、という日も多いかと思いますので、ぜひお試しください。

こんな呼吸法も：ボックス呼吸法

今回紹介した478呼吸法以外にもリラックスするための呼吸法は色々あります。例えばボックス呼吸法。これは４カウントで鼻から吸い、4カウント止め、4カウントで口から吐き、吐ききったら4カウント止める…というサイクルを繰り返す、という呼吸法です。米海軍特殊部隊ネイビーシールズでも採用されているらしく、効果の程が伺えます。